Shyby na hrazdě - fitness základy

Shyby (pull ups) představují pohyb ze svisu na hrazdě směrem vzhůru, kdy dochází k maximálnímu zapojení širokého svalu zádového při minimalizaci aktivování jiných svalových skupin. Tento cvik bývá často podceňován a opomíjen, přestože patří mezi nejúčinnější cviky pro nabrání síly a posilování zad.

Technika výkonu pull ups je velmi důležitá pro efektivní posilování požadovaných partií a redukci rizika zranění. Častou chybou bývá posilování „na počet“, kdy cvičenci ve snaze maximalizovat svůj fitness výkon zapojují více paže než zádové svaly.

Častou chybou při shybech bývá trhání tělem a cvičení vzdor únavě. Správný shyb by měl začínat ze svisu, při funkční poloze ramen, s pokrčenými lokty. Při přitahování k hrazdě držíme lokty u těla a tlačíme je dolů a současně tlačíme lopatky k sobě.

Správná technika provádění shybu by měla začínat ze svisu na hrazdě, kdy je tělo zpevněné a vyvěšeno v ramenou. Poloha ramen je ve funkční poloze a lokty mírně pokrčené. Propnuté lokty zvyšují riziko poranění šlach a vazů, v tomto případě jsou totiž zatěžovány více než samotné svaly. Za této polohy se začneme pomalu přitahovat, lokty držíme u těla a tlačíme je dolů. Lopatky směřují k sobě, ramena nekrčíme, tělo je stále zpevněné po celou dobu cviku. Přitahování doprovází výdechů. Po překonání hrazdy bradou následuje pohyb zpět dolů, kdy se současně nadechujeme.

Cheating (špatná technika) nenese stejně jako u jiných cviků výrazný efekt. Zaprvé zde hrozí poranění šlach a vazů, za druhé nedochází k efektivnímu procvičení širokého svalu zádového. Cheating má vliv více na ruce než na záda. Cvičení tímto způsobem se však nedoporučuje.

U shybů existuje nespočet variant provedení - mj. různé úchopy, vzdálenosti rukou a jejich poloha.

Pro správný výkon shybu se předpokládá jistá fyzická zdatnost, kterou ne všichni splňují. Začátečníci mohou využít následujících modifikací cviku:

• Podpora nohou – pod nohy umístíme lavici nebo jiný stabilní předmět, na který se postavíme a redukujeme tak naši váhu.
• Poloviční shyb – na hrazdu vyskočíme a pomalu se spouštíme dolů – de facto vynecháme první fázi přitahování se na horizontální tyč
• Na stojáka – poloha na stojáka představuje zdánlivě jednoduchou modifikaci shybu, kdy setrváváme v poloze s bradou nad horizontální tyčí