Jak trénovat muscle-up - fitness základy

Muscle up je nadstavbou tradičního shybu (pull up), kdy lokty a horní polovina těla překonává horizontální tyč. Tento cvik vyžaduje techniku, dlouhodobý trénink a rychlost. Muscle up je uznáván napříč fitness trenéry a schopnost provést toto cvičení je odrazem síly a vysoké úrovni dovedností.

Muscle up se skládá ze 4 fází:

První fáze se velmi podobá shybu, kdy je tělo ve svisu, ramena ve funkční poloze, lokty mírně pokrčené. Propnuté lokty a příliš vyvěšená ramena mohou vést k úrazu – za této situace jsou přetěžovány vazy. Velmi důležitým elementem při cvičení muscle-up je specifický úchop tyče (false grip). 

4 fáze muscle up (vzpor), zdroj: wikimedia

Při klasickém shybu držíme hrazdu tak, aby bylo zápěstí ve vertikální poloze. U muscle-up je však zapotřebí zápěstí vytočit tak, aby dlaň ležela ze shora na tyči. Za korektní polohy se začneme přitahovat k hrazdě, lokty držíme u těla a tlačíme je dolů. Lopatky tlačíme směrem k sobě, vyvarujeme se houpání nebo házení nohama.

Přítah k hrazdě je třeba provést energicky tak, abychom byli schopni v určitý okamžik ještě více pootočit zápěstí a vzepřít se na tyči. Tato situaci bývá označována jako kritická a mnoho cvičenců u této fáze selhává. Na tyči se vzepřeme tak, abychom měli lokty téměř propnuté.

Ve třetí fázi přichází na řadu tzv. dip, klik na hrazdě. Lokty pomalu pokrčíme a při 90 stupních otočíme zápěstí a cvik zakončujeme čtvrtou fází, kdy tělo přechází zpět do svisu.

Příprava na muscle-up

Je naprosto normální a běžné, že muscle up neuděláme ani poprvé, ani po několika týdnech. Muscle up vyžaduje dlouhodobý trénink orientovaný na procvičování jeho jednotlivých částí a současně i břišních svalů a paží.

Přítahy na kruzích jsou dobrým tréninkem na muscle-up, zdroj: wikimedia

Dobrým pomocníkem při cvičení muscle up jsou gymnastické kruhy. U kruhů můžeme libovolně nastavovat jejich vzdálenost od země a přizpůsobovat tak tuto pomůcku pro procvičování jednotlivých částí vzporu (muscle up).

Cviky při přípravě na muscle up:

1. Klasický shyb ze svisu při specifickém úchopu kruhů (false grip).
2. Dipy – kliky na kruzích
3. Negativní shyb – při dipech přetočíme zápěstí do false grip a pomalu klesáme k zemi. Čím pomaleji tento cvik provedeme, tím lépe.

Celková příprava na muscle up vyžaduje trpělivost. Není důležité, kolik opakování odcvičíme, ale jak dobře je odcvičíme. Preciznost a orientace na techniku rozhodují o budoucím úspěchu či neúspěchu.